Im Jahr 2022 wird in Deutschland kaum ein Körperteil mehr in Mitleidenschaft gezogen als der Rücken. Wie bei den meisten körperlichen Gebrechen, ist auch der Rücken in den allermeisten Fällen Opfer von Selbstverschuldung.

Sei es das Herumkriechen im Garten in entsprechender Fehlhaltung, der berühmte "Buckel" am Büro-Arbeitsplatz oder eine falsche Schlafunterlage. Die Ursachen sind vielfältig, doch in der Regel können wir uns bereits denken, was unsere Schmerzen und anderen Symptome ausgelöst hat. Im Laufe des Textes möchten wir mitunter sehr hilfreiche und lindernde Ratschläge aus der Wirbelsäulenschmerzmedizin und Orthopädie für München verteilen.

Schmerzen im roten Bereich müssen zuerst fachärztlich untersucht werden

Bevor eine Übung zum Wohle des Rückens stattfinden kann, sollte man in sich horchen und abschätzen, in welchem Schmerzbereich sich die Beschwerden befinden und in welchem Alarmbereich man die eigenen Symptome parken würde. Alles über Dunkelorange sollte zuerst von einem Arzt gecheckt werden. Ein schmerzerfüllter Aufschrei oder ein Schwindelanfall zählt da in unseren Augen definitiv zum roten Bereich und sollte schnell abgeklärt werden, bevor es an die Arbeit für den Rücken geht.

Der Bauch ist ein Freund des Rückens

Aus unserem Sozialleben wissen wir, dass alles unbeschwerter läuft, wenn man einen Freund an seiner Seite hat, der einen unterstützt. Dies trifft auch auf unseren Körper zu. Der Bauch kann eine wunderbare Unterstützung sein, wenn es darum geht, ein paar verdaute Süßigkeiten zu lagern. Außerdem kann er eine hervorragende Unterstützung für unseren Rücken bieten. Dazu benötigt er allerdings, genau wie unser Rücken, ein klein wenig Training und Dehnung.

Um es ein wenig bildhafter zu gestalten, kann man sich einen Baumstamm vorstellen. Hat der Baum auf einer Seite eine schwache Struktur oder ist am Stamm beschädigt, verlagert sich das Gewicht auf diese Seite, wodurch dort an der verletzten Stelle noch mehr Belastung entsteht. Dies führt dann zu zunehmenden Schäden, bis der Baumstamm irgendwann an einem stürmischen Tag wegknickt.

Überträgt man dieses Bild nun auf die Wirbelsäule, kann man sich vielleicht gut vorstellen, wie wichtig es ist, den geschädigten Bereich zu entlasten. Mithilfe von Übungen, die die umliegende Muskulatur stärken, kann man den schmerzenden Bereich entlasten. Um zusätzlich die hart arbeitenden Muskeln beim Entspannen zu unterstützen, ist es sehr sinnvoll, gezielte Dehnübungen in dem Problembereich mit einzubauen. An dieser Stelle sollte noch einmal betont werden, dass man nicht in den roten Schmerzbereich hineinarbeiten sollte. Es darf wehtun, sollte allerdings nicht zu einem schmerzverzerrten Gesicht führen.

Effektive Dehnübungen als Einstieg

Ist man von einem schmerzenden unteren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule geplagt, kann man diese Gegend folgendermaßen aufwärmen. Man setzt sich leicht erhöht auf ein Kissen oder eine zusammen gefaltete Decke und streckt die Beine so aus, dass beide gestreckten Beine gemeinsam einen ungefähren Winkel von 90 Grad ergeben. Mit geradem Rücken beugt man sich nun langsam und kontrolliert Richtung Füße. Wichtig hierbei ist, die eigene Schmerzskala zu berücksichtigen und stets einen geraden Rücken beizubehalten.

Die Brustwirbelsäule ist der Bereich der Wirbelsäule, welcher auf Höhe der Brust liegt. Dieser Teil ist in vielen Fällen für Schmerzen, Stechen oder Brennen im Brustbereich verantwortlich und lässt häufig an Symptome denken, die denen einer Herzerkrankung ähneln.

Um die Brustwirbelsäule zu dehnen, legt man sich gerade auf den Bauch. Mit der Stirn legt man sich auf eine kleine Erhöhung. Ein dickes Buch dient hier als sehr gute Trainingshilfe. Nun hebt man den Oberkörper und streckt den linken Arm auf die rechte Seite. Den rechten Arm überkreuzt man mit dem linken Arm zur linken Seite. Nun senkt man den Oberkörper kontrolliert nach unten, bis die Stirn wieder aufliegt. Nach zwei Minuten wechselt man die Arme. Die Betonung liegt hier erneut auf der eigenen Schmerzskala, welche nicht zu sehr gereizt werden sollte.

Der empfindlichste Bereich der Wirbelsäule befindet sich im Nacken. Die Halswirbelsäule kann einige belastende Symptome verursachen, die man schnell beseitigt haben möchte. Kopfschmerzen, Schwankschwindel oder Schmerzen beim Kopfdrehen sind hier die häufigsten.

Um diese Symptome zu lindern setzt man sich gerade auf einen Stuhl und achtet während der gesamten Dehnübung auf eine aufrechte Haltung. Mit beiden Händen zieht man nun den Kopf langsam nach unten, sodass das Kinn immer näher an die Brust gelangt. Bei jedem Ausatmen merkt man, wie der Kopf ein Stück weiter nach unten kommt. Die gerade Haltung im Rücken bis hin zum Nacken muss nach wie vor bewahrt werden.
Lediglich der Nacken wird nach unten gedehnt. Je weiter oben der Knickpunkt im Nacken ist, desto besser.

Es hilft bei dieser Übung, wenn man sich vorstellt, dass man den gesamten Nacken ebenfalls gerade halten will und den Kopf lediglich mit dem obersten Nackenwirbel nach unten führen möchte.

Zu guter Letzt legt man sich gerade mit dem Rücken auf den Boden. Idealerweise besitzt man dafür eine Yogamatte oder Fitnessmatte. Alternativ kann man auf einen Teppich zurückgreifen.

Nun bemüht man sich, die Wirbelsäule so weit es geht auseinander zu ziehen. Dazu drückt man das Kinn auf die Brust und zieht den Scheitel nach oben. Die Beine wandern nach unten. Um den Bereich der Wirbelsäule ideal beim Muskelaufbau zu unterstützen, drückt man nun mit aller Kraft die Halswirbelsäule, die Lendenwirbelsäule und die Kniekehlen fest in den Boden. Nachdem man den Druck für ein paar Sekunden gehalten hat, wird man merken, wie man mit dem Kopf weiter nach oben und mit den Füßen weiter nach unten kommt. So wird eine sehr gute Dehnung der Wirbelsäule, sowie ein konstanter Aufbau der Muskulatur erreicht.

Bewegung hält den Körper geschmeidig

Abschließend sollte man, um nachhaltig von Rückenschmerzen verschont zu bleiben, Bewegung in den Alltag einbauen. Bereits ein täglicher 20-minütiger Spaziergang, kann so manche Schmerzen auf Abstand halten. Auch das Rad fahren kann gewisse Wunder bewirken, wenn man diese Bewegung regelmäßig im Alltag ausübt. Jedoch sollte man immer auf eine aufrechte und gesunde Haltung im Alltag achten. Als Leitbild kann man sich an die abschließende Dehnübung zurückerinnern und versuchen, diese Haltung im Alltag zu bewahren.

Werden die in diesem Artikel aufgeführten Dehn- und Kraftübungen regelmäßig ausgeführt, hat die Wirbelsäulenschmerzmedizin und Orthopädie schon ganz bald weniger zu tun und kann sich auf unverschuldete Fälle konzentrieren.